W kulturystyce jak i w innych dyscyplinach najważniejszym i najtrudniejszym zadaniem jest ustalenie dobrego treningu.
Podzial partii dzielimy na :
-splity -full body workout -push&pull -top body, Bottom of body -Forepart of body, Rear of body
SPLIT -cóż tu mówić, chyba najpopularniejszy podział partii. Może być z nastawieniem na masę, siłę, wytrzymałość . Trening 1x w tygodniu każdej grupy ( są oczywiście odstępstwa tj. plany priorytetowe) Najpopularniejszym podziałem partii w splicie jest klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Przy którym mniejsze grupy są wstępnie zmęczone podczas ćwiczeń na duże grupy (oczywiście nie mówiąc o dniu nogi+barki).
Podstawowe plany 3-4 dniowe
ZESTAW MASA - I
PONIEDZIAŁEK:
klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12
Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6 superseria wiazana: -wioslowanie sztanga 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami 12/14/16
Łydki: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10
Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy cišg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce sko�nej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12
Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
ZESTAW MASA - II
PONIEDZIAŁEK:
Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - skrety tulowia 3x
WTOREK:
Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki na poreczach 3x 12-8
Biceps: - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8
CZWARTEK:
Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10
Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu 3x
PIATEK:
Plecy: - podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6 - podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6 - wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8 - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8 - martwy ciag na prostych nogach 3x 12
Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10 - zw. nachwytem hantla 3x 15-10
Brzuch: - unoszenie nog na drazku 4x - brzuszki 4x
ZESTAW MASA - III
PONIEDZIALEK:
Klatka: - rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10 - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8 - pompki na poreczach 3x 10-6
Brzuch: - unoszenia nog 4x max - spiecia 4x max
Lydki: - wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15 - wspiecia na jednej nodze 4x 20-15
WTOREK:
Plecy: - podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6 - wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8 - wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8 - szrugsy hantlami 3x 12-8
Dwuglowe uda: - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8 - sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10
CZWARTEK:
Barki: - wyc. sztangi z klatki 4x 12-8 - superseria: unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 - unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
Czworoglowe uda: - syzyfki 4x 12-8 - przysiady 4x 15-10 - wykroki 3x 15-10
PIATEK:
Ramiona: - superseria: unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8 wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8 - superseria: un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8 francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8 - superseria: un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10 franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
Przedramiona: - uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12 - ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12
FULL BODY WORKOUT - prościej trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Wspaniałe odstępstwo od splitu, ciekawie się ćwiczy, można dobrze popracować nad priorytetowymi grupami-które warto wpleść na początek treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię. Założenia są proste- dobieramy najlepiej ćwiczenia wielostawowe. Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. Czyli 12:3=4 Więc 4 serie ćwiczeń wielostawowych najlepiej dobrać na tą partię. Robimy tak z każdą partią. Coś podobnego do HST lecz bez mini cyklów i ustalania maxów.
PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGOWY 1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie 2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 6. Wąskie wyciskanie 2 serie 7. Podciąganie na drązku 2 serie 8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie 9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 11. Przysiady 2 serie 12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie 13. Wspięcia na palce 2 serie.
Ogółem 26 serii. Więc nie dużo jak na wszystkie partie.
PUSH/PULL - prościej trening z podziałem na ćwiczenia tj. Wyciskanie i podciąganie. Całe założenia treningu to podzielenie ciała na 2 grupy. Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie
Ćwiczeniami PUSH sa :
-wyciskanie sztangi leżąc - wyciskanie na barki - francuskie - prostowanie/przysiady - Wspięcia itd.
PULL- -wiosłowania - podciągania - martwy, kołyska itd. - uginanie leżąc - szrugsy - uginanie ramion ze sztanga/sztangielką itd.
DZielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B dzień nie treningowy W
Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W
UWAGA: Ćwiczenia dobierać tak aby nie przeszkadzały w regeneracji mięśni. Nie wybierać ćwiczen, które biorą udział także w następny dzien. Nie musze chyba przypominać o tym, że każda partia jest trenowana 2x w tygodniu więc intensywność treningu zmniejsza się automatycznie.
Ćwiczenia polecam wielostawowe, izolowane jedynie podczas grupy priorytetowej.
Taka metoda jest świetnym odmiennym treningiem od tradycyjnego splitu.
PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 5. Przysiady 3 serie 6. Wspięcia 3 serie
B)1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 3. Martwy ciąg 3 serie 4. szrugsy 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 6. uginanie nóg leżąc 3 serie.
TOP BODY- BOTTOM OF BODY - prościej trening z podziałem na górę i dół ciała. Co tu dużo mówić. Trening 4x w tygodniu. Dzielimy ilość serii na 2.
PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie 4. Francuskie leżąć 3 serie 5. Podciąganie na drązku 3 serie 6. Wiosłowanie sztangą 3 serie 7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
B)1. Przysiady 2 serie
2. prostowanie kolan siedząc 2 serie 3. Uginanie kolan leżąc 2 serie 4. Martwy ciąg 3 serie 5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie
FOREPART OF BODY- REAR OF BODY - podział na przód i tył ciała. Można zastosować podobne dobranie serii jak w w/w podziałach.
PRZYKŁADOWY PODZIAŁ:
A)1. Wyciskanie sztangi 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 5. Przysiady 2 serie 6. Prostowanie nóg 2 serie 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie
B)1. Podciąganie na drązku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangi 3 serie 3. Szrugsy 2 serie 4. Francuskie leżąc 3 serie 5. Unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3 serie 6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie 7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3 serie
Zapraszam szczególnie początkujących! śmiało wybierać plan opracować diete przedstawić w dziale trening do oceny i można brać sie za trenowanie !
|