Forum Dla INTELIGENTNYCH


#1 2010-09-08 22:38:49

 Kicia

http://www.javase.pl/templates/SonyEricsson/images/ranks/90.pngMega wymiatacz Postów

Skąd: Poznań
Zarejestrowany: 2010-09-01
Posty: 2439
Punktów :   

Podział Treningu

W kulturystyce jak i w innych dyscyplinach najważniejszym i najtrudniejszym zadaniem jest ustalenie dobrego treningu.

Podzial partii dzielimy na :

-splity
-full body workout
-push&pull
-top body, Bottom of body
-Forepart of body, Rear of body

SPLIT -cóż tu mówić, chyba najpopularniejszy podział partii. Może być z nastawieniem na masę, siłę, wytrzymałość . Trening 1x w tygodniu każdej grupy ( są oczywiście odstępstwa tj. plany priorytetowe) Najpopularniejszym podziałem partii w splicie jest klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Przy którym mniejsze grupy są wstępnie zmęczone podczas ćwiczeń na duże grupy (oczywiście nie mówiąc o dniu nogi+barki).

Podstawowe plany 3-4 dniowe

ZESTAW MASA - I

PONIEDZIAŁEK:

klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12


Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


WTOREK:

Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16


Łydki:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25


CZWARTEK:

Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10


Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy cišg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:

Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce sko�nej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:

- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12


Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.


ZESTAW MASA - II

PONIEDZIAŁEK:

Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8

Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15

Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x


WTOREK:

Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8

Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:

Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x


PIATEK:

Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x

ZESTAW MASA - III

PONIEDZIALEK:

Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6

Brzuch:
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max

Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15


WTOREK:

Plecy:
- podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8

Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10


CZWARTEK:

Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8

Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10


PIATEK:

Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10

Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12



FULL BODY WORKOUT - prościej trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Wspaniałe odstępstwo od splitu, ciekawie się ćwiczy, można dobrze popracować nad priorytetowymi grupami-które warto wpleść na początek treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię. Założenia są proste- dobieramy najlepiej ćwiczenia wielostawowe. Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. Czyli 12:3=4 Więc 4 serie ćwiczeń wielostawowych najlepiej dobrać na tą partię. Robimy tak z każdą partią. Coś podobnego do HST lecz bez mini cyklów i ustalania maxów.


PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGOWY
1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
6. Wąskie wyciskanie 2 serie
7. Podciąganie na drązku 2 serie
8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
11. Przysiady 2 serie
12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie
13. Wspięcia na palce 2 serie.

Ogółem 26 serii. Więc nie dużo jak na wszystkie partie.



PUSH/PULL - prościej trening z podziałem na ćwiczenia tj. Wyciskanie i podciąganie. Całe założenia treningu to podzielenie ciała na 2 grupy. Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie

Ćwiczeniami PUSH sa :

-wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie na barki
- francuskie
- prostowanie/przysiady
- Wspięcia
itd.

PULL-
-wiosłowania
- podciągania
- martwy, kołyska itd.
- uginanie leżąc
- szrugsy
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielką
itd.


DZielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL
Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B dzień nie treningowy W

Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W

UWAGA: Ćwiczenia dobierać tak aby nie przeszkadzały w regeneracji mięśni. Nie wybierać ćwiczen, które biorą udział także w następny dzien.
Nie musze chyba przypominać o tym, że każda partia jest trenowana 2x w tygodniu więc intensywność treningu zmniejsza się automatycznie.

Ćwiczenia polecam wielostawowe, izolowane jedynie podczas grupy priorytetowej.

Taka metoda jest świetnym odmiennym treningiem od tradycyjnego splitu.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ

A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)1. Podciąganie na drążku 3 serie

2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


TOP BODY- BOTTOM OF BODY - prościej trening z podziałem na górę i dół ciała. Co tu dużo mówić. Trening 4x w tygodniu. Dzielimy ilość serii na 2.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ

A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
4. Francuskie leżąć 3 serie
5. Podciąganie na drązku 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie


B)1. Przysiady 2 serie

2. prostowanie kolan siedząc 2 serie
3. Uginanie kolan leżąc 2 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie



FOREPART OF BODY- REAR OF BODY - podział na przód i tył ciała. Można zastosować podobne dobranie serii jak w w/w podziałach.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ:

A)1. Wyciskanie sztangi 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
5. Przysiady 2 serie
6. Prostowanie nóg 2 serie
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie

B)1. Podciąganie na drązku 3 serie

2. Wiosłowanie sztangi 3 serie
3. Szrugsy 2 serie
4. Francuskie leżąc 3 serie
5. Unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3 serie

Zapraszam szczególnie początkujących! śmiało wybierać plan opracować diete przedstawić w dziale trening do oceny i można brać sie za trenowanie !


http://www.img.nep.pl/gify/zwierzeta/myszy/4.gif

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
www.arenas.pun.pl www.dbj.pun.pl www.simsowo.pun.pl www.loda.pun.pl www.pl-elite.pun.pl