Forum Dla INTELIGENTNYCH


#1 2010-09-08 21:39:49

 Kicia

http://www.javase.pl/templates/SonyEricsson/images/ranks/90.pngMega wymiatacz Postów

Skąd: Poznań
Zarejestrowany: 2010-09-01
Posty: 2439
Punktów :   

Typy bodowy i zapotrzebowanie kaloryczne liczymy BTW

TYPY BUDOWY

Sylwetka ektomorficzna

zazwyczaj jest to osoba bardzo szczupła, z niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Tak zwany typowy 'hardgainer' - osoba, której rozwój mięśni przychodzi z olbrzymim trudem. Cechuje ją szybka przemiana materii, toteż aby nabrać masy musi dostarczać organizmowi w diecie olbrzymie ilości kalorii. Osoba taką powinna raczej unikać innych form aktywności fizycznej i innych sportów, jeśli przyrost mięśni uznała za priorytet. Plusem jest niewątpliwie fakt, że ektomorfik bardzo trudno 'łapie' tkankę tłuszczową.

Sylwetka endomorficzna

Osoba z natury potężnie zbudowana i silna, ma grube kości, mocne stawy. Wszystko to sprawia, że bardzo łatwo buduje masę mięśniową i siłę, niestety ma tendencje do nabierania tkanki tłuszczowej i problemy z jej spalaniem. Jest to typ, który największą uwagę musi skupić na diecie i treningu aerobowym.

Sylwetka mezomorficzna

Typ wręcz stworzony do uprawiania kulturystyki - ma naturalnie, dobrze umięśnione ciało, łatwo nabiera mięśni i równie łatwo spala tkankę tłuszczową. Najczęściej brak postępów u takich osób spowodowany jest nadgorliwością w treningach.


ZAPOTRZEBOWANIE ŻYWIENIOWE

TYP EKTOMORFICZNY:

Białka powinny stanowić 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Z węglowodanów powinno pochodzić około 50% kalorii, a z tłuszczu 20%. Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, wówczas liczba kalorii zjadanych musi być większa od liczby kalorii spalanych. Częstość posiłków: Jedz pięć średniej wielkości posiłków dziennie. Częstsze i mniejsze posiłki zbytnio podwyższą twój i tak wysoki metabolizm. Suplementy: Wypijaj jeden napój proteinowy na przyrost masy podczas posiłku, a drugi tuż przed pójściem spać. Bierz kreatyne, by zapewnić sobie energię podczas treningu i wspomóc adaptacje mięśni. Czego unikać: Substancji pobudzających spalanie tłuszczu i stresów. O czym pamiętać: nie opuszczaj posiłków i upewnij się, że wypijasz przynajmniej 2-2 1/2 litra wody dziennie. Najważniejszy jest stały dopływ wysokiej jakości białka, węglowodanów i tłuszczów. W rzeczywistości potrzebujesz dodatkowych kalorii pochodzących z dobrej diety po, to by przybrać o l-2 kg chudej masy wskutek treningu oporowego! Ektomorfik musi ciągle nadrabiać deficyt kaloryczny, jaki powstaje wskutek jego błyskawicznej przemiany materii. Przestał się martwić, że utyjesz, po prostu jedz!. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć liczbę kalorii, więc zwiększ spożycie węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu.Ten typ budowy może mieć problemy ze zdobyciem wystarczającej liczby kalorii dlatego powinien jeść co 2-3 godziny. Podczas pełnych zajęć stosuj suplementy w celu dodania kalorii: napoje zastępujące posiłek, batoniki dla sportowców i napoje dla sportowców. Noś ze sobą jedzenie i picie, żebyś nie musiał chodzić głodny ani spragniony. Typ ektomorficzny musi pamiętać o tym, żeby właściwie jeść przed i po treningu. Jeśli zjesz posiłek zawierający węglowodany i białka przed podnoszeniem ciężarów może zmniejszyć katabolizm podczas treningu, zjedzenie podobnego posiłku po treningu pobudza procesy anaboliczne. Polecam by jeść 4,4g białka na kilogram wagi ciała dziennie i zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, takich jak ryż kartofle i makaron. Nie zaszkodzi nawet jeść trochę tłuszczów nasyconych, jajek czy steków. Jednak, mimo wszystko, bez przesady z tłuszczami nasyconymi. Ektomorfik musi ciągle walczyć z katabolizmem i jest to żmudna walka. By ją sobie ułatwić, trzeba zaopatrzyć organizm przez cały dzieł w coś więcej niż tylko swoje własne białka z mięśni. Najadaj się średniej wielkości kilkoma posiłkami. Twoje główne motto brzmi: "Aby być dużym musisz dużo jeść."

TYP ENDOMORFICZNY:

Przede wszystkim ogranicz spożycie tłuszczu. Całe białko, które zjadasz, powinno pochodzić z chudych źródeł! zwierzęcych takich jak chude ryby. piersi kurze bez skóry, białka jaj, chudy indyk. Jedz różne warzywa, ale nie jedz białka pochodzenia roślinnego. Owoce jedz tylko rano. Zjadaj tylko najlepszej jakości węglowodany złożone, takie jak kartofle, ryż długoziarnisty i soczewicę. Częstość posiłków: Aby wykorzystać przyspieszone spalanie klorii wynikające z ciągłego trawienia i wchłaniania, jedz codziennie 5-7 małych posiłków. Bardzo ważny jest tzw, termiczny efekt żywności. Suplementy: Preparaty termogenne i napoje proteinowe (jeśli nie są przeciwwskazane z przyczyn zdrowotnych). Czego unikać: Tłuste produkty mleczne, konserwy mięsne, niekompletne źródła białka, alkohol, słodkie napoje. O czym pamiętać: Nie jedz ani za późno, ani za szybko i odchodź od stołu zanim poczujesz się syty. Endomorfik ma mały margines dopuszczalnego błędu, podobnie jak u ektomorfika najważniejsze są kalorie. Jeśli Twoim celem jest schudnąć, musisz ograniczyć liczbę kalorii, a ilość każdego składnika odżywczego (białka, węglowodanów i tłuszczu) powinna być ściśle wyliczona. Ponadto musisz wiedzieć, że są pokarmy, które przyśpieszają metabolizm, i są takie, które go zwalniają. Termiczny efekt jedzenia to proces, nad którym endomorfik musi objąć kontrolę już teraz !. Chcesz wiedzieć, co to znaczy ?. Otóż na każe 100 kalorii pochodzących ze zjedzonego białka organizm musi zużyć 20% z nich na trawienie, wchłanianie i dystrybucję tego białka. A na każde 100 kalorii pochodzących ze zjedzonych węglowodanów organizm spali w tym samym celu 10-12%. Natomiast jeśli chodzi o tłuszcz, to organizm spali zaledwie 5% kalorii po to, by strawić i przyswoić 100 kalorii. Aby najlepiej wykorzystać białka, należy jeść kurze piersi bez skóry, ryby i jajecznice z białek jaj. Dzięki temu można więcej zjeść i nasycić się bez jedzenia zbyt wielu węglowodanów i tłuszczu. Jeśli chcesz zgubić tłuszcz, jedz więcej tych węglowodanów, które zawierają błonnik, niż tych, które zawierają skrobię. Częste posiłki, które zawierają dużo białka i węglowodanów zawierających błonnik na pewno ci w tym pomogą. Podsumowując: uważaj na to, jakie jesz węglowodany, zważaj na ilość zjadanego tłuszczu i wykorzystuj termiczny efekt białek.

TYP MEZOMORFICZNY:

Zjadaj dziennie około 2g chudego białka (jajecznica, chudy indyk, kurze piersi bez skóry, ryby) na kilogram wagi ciała dziennie. Spożycie węglowodanów powinno pozostać wysokie: 60-65% dziennej liczby kalorii. Tłuszcz ogranicz do 15% dziennej liczby kalorii. Częstość posiłków: 5-7 posiłków dziennie. Suplementy: Napoje proteinowe i zastępujące posiłek. O czym pamiętać: Nie jedz tych samych rzeczy w tych samych ilościach co tydzieł - różnorodność jest przyprawą życia! Zamiast starać się mieć przez cały rok zbyt mało tłuszczu, zwiększ liczbę kalorii teraz i później po to, by napakować mięśnie. Tobie z łatwością przyrastają mięśnie i ubywa tłuszczu, więc wykorzystaj ten dar od losu. Typ mezomorficzny ma szczęście. Nie dość, że rewelacyjnie wygląda, to jeszcze ma wrodzoną zdolność do utrzymywania takiego wyglądu. Mezomorficzni (muskularni kulturyści) mają wyższe 24-godzinne wykorzystanie energii, co oznacza, że spalają więcej kalorii zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w czasie odpoczynku niż ich rówieśnicy nie będący kulturystami, a mający tyle samo wzrostu i tkanki tłuszczowej. Kto mógłby chcieć więcej ? Ale nawet jeśli z łatwością przybierasz mięśni i pozbywasz się niechcianego tłuszczu, nie spocznij na laurach ! Nadal musisz starać się, by wyglądać coraz lepiej. Mezomorfik ma naturalną tendencje do lenistwa oraz do treningu bez żadnego systemu czy strategii. Ułóż program jedzenia właściwej ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i suplementów, by wykorzystać tkwiący w tobie potencjał i byś mógł osiągnąć wspaniałe rezultaty.



Obliczamy zapotrzebowanie na Białko Tłuszcze i Węglowodany


waga x 2g = zapotrzebowanie na Białko
waga x 1g = zapotrzebowanie na Tłuszcze
waga x 7g = zapotrzebowanie na Węglowodany



1g Białka ~ 4 kcal
1g Tłuszczy ~ 9 kcal
1g Węglowodanów ~ 4 kcal


wstawiamy wyniki które wymnożyliśmy dla B T W i wstawiamy do wzoru poniżej:

B x 2g + T x 9g + W x 4g = ilosć dziennego zapotrzebowania na kalorie

dla 80kg wynosi ona około ~ 3100 kcal.


http://www.img.nep.pl/gify/zwierzeta/myszy/4.gif

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
www.simsowo.pun.pl www.minecraft-city.pun.pl www.arenas.pun.pl www.pl-elite.pun.pl www.loda.pun.pl