Forum Dla INTELIGENTNYCH


#1 2010-09-08 22:40:41

 Kicia

http://www.javase.pl/templates/SonyEricsson/images/ranks/90.pngMega wymiatacz Postów

Skąd: Poznań
Zarejestrowany: 2010-09-01
Posty: 2439
Punktów :   

FULLBODY WORKOUT

Witam chciałabym przedstawić wam trening FBW - full body workout, który nadaje się świetnie do budowy masy jaki do zachowania jak najwiekszej ilości zdobytej masy podczas redukcji.

FULL BODY WORKOUT - prościej trening całego ciała, na jednej sesji treningowej. Bardzo dobre odstępstwo od SPLIT'u ( treningu dzielonego ). Ciekawa alternatywa którą dobrze sie ćwiczy, można oczywiście ćwiczyć priorytetowo partie mięśniowe które nas interesują, wplatając je na początek treningu gdyż wtedy mamy najwiecej sił, więc można bardziej skatować to co nas interesuje. Ilośc serii dobieramy pod swoje możliwości, przykładowo gdy na splicie robiliście klatke 12 serii jednego dnia w jednym tygodniu to : 12 / 3 = 4 serie na 3 treningi. Więc 4 serie ćwiczeń maksymalnie na jedną partie.

CO DAJE FBW ?

- dobre przyrosty suchej masy mięśniowej
- poprawienie gęstości umięśnienia
- nie pozwala na "sflaczenie" mięśni - co dzieje sie przy splitach
- pozwala pracować nad priorytetami
- świetnie nadaje sie na redukcje, połączony z treningiem aerobowym lub HIIT (High Intensity Interval Training)

KTO MOŻE ĆWICZYĆ FBW ?

Prawie każdy. Ilość serii dobierami według stażu i doświadczenia. Wyżej jest pokazane maximum dla przeciętnego człowieka nie stosującego suplementacji i dopingu, tak oby osiągnać najlepszy czas regeneracji.

CZY NA FBW MOŻNA SIE PRZETRENOWAĆ ?

Oczywiście, trenowana jest każda partia mięśniowa 3x w tygodniu. Powinno się unikać zwiększania serii w ciągu jednego treningu, ryzyko przetrenowania jest prawdopodobne.

SUPLEMENTACJA ?

Jak najbardziej, jednak należy pamiętać że suplement to uzupełnienie diety

CO ŁYKAĆ ?

Zależy od celu. Jeżeli masa to różnorakie kreatyny, staki, NO b, białka, gainery jako uzupełnienie diety.
Na redukcje najlepiej zabezpieczyć się antykatabolikami, stakami, kreatynami ( tak też sie swietnie nadaje na redukcje)

PROPONOWANE PLANY

oczywiście są proponowane można pozamieniać niektóre ćwiczenia.



I - MASA

http://img81.imageshack.us/img81/1149/fbw1ot6.jpg

Sprostowanie - Co to jest SPM ? jest to STOPNIOWE PRZECIĄŻANIE MIĘŚNI, trening przez 7 -8 tygodni na maksymalnych ciężarach jest bez sensu, bo ani nie uzyskamy dobrych wyników w budowie masy, ani dobrych wyników siłowych. Powtórzenia od 15 do 5 (metodyka zaporzycona z HST) mają na celu zmiane bodźców i intensywności. Teraz takim planem lecimy poniedziałek - 15 powtórzeń środa - 10 piątek - 5.
Obliczamy CM - czyli ciężar maksymalny dla 15,10 i 5 powtórzeń, wiadomo dlaczego, CM dla 15 bedzie mniejszy niż dla 10 dla 10 mniejszy niż dla 5, gdzie trening z 5 powtórzeniami to nasz sprawdziań siłowy, trzeba wyliczyć maxy i obniżyć je do około 60-70% możliwości, jeżeli w tygodniu wszystkie ćwiczenia wykonamy bez problemów, to dokładamy w nastepnym tygodniu w zależności od grupy mięsniowej od 2,5kg do 5kg.

Co jeśli poległem na którymś ćwiczeniu ? proste ćwiczysz tak długo az pokonasz założony ciężar, dopiero wtedy dokładasz, PROGRESJA NASTĘPUJE CO TYDZIEŃ dlatego warto robić wypisy z treningu.

nasze maxy bedziemy pokonowyać około 6 tygodnia cyklu tak że na 7-8 tygodniu powinniśmy przekroczyć nasze 100% w danym ćwiczeniu.


II - MASA
http://img149.imageshack.us/img149/1535/fbw2ez0.jpg


III - MASA Z PRIORYTETEM GÓRNA CZĘŚĆ KLATKI
http://img209.imageshack.us/img209/8003/fbw3we9hn4.jpg

IV - MASA-SIŁA
http://img181.imageshack.us/img181/1988/fbw4jm6.jpg

V - MASA PRIORYTET RAMIONA
http://img140.imageshack.us/img140/3146/fbwpriorytetramionaaaanr5.jpg

VI - MASA PRIORYTET BARKI

http://img174.imageshack.us/img174/4030/fbwpriorytetbarkiqx9.jpg
VII - MASA - TRENING PRZEPLATANY NA 2 ZESTAWY A i B

Dołączona grafika

tutaj sprawa z powtórzeniami ma sie tak samo tylko mamy dwa plany przeplatane między sobą,

przykładowo:

Poniedziałek 15 zestaw A
Środa 10 zestaw B
Piątek 5 zestaw A

Poniedziałek 15 zestaw B
Środa 10 zestaw A
Piątek 5 zestaw B

w tym systemie dokładamy ciężar jezeli pokonaliśmy wszystkie 15 10 i 5 dla obydwóch planów czyli ciężar dokłada się co 2 tygodnie, a samym tym planem można lecieć tak długo jak długo są postępy, jak zudzą sie ćwiczenia to zmienić i lecić dalej nawet po pół roku czasu jeżeli są przyrosty czy poprawa siły.

wiecej na temat tego planu znajdziecie na sfd jest to plan WODYNA FBW 15-10-5


VIII - REDUKCJA

http://img220.imageshack.us/img220/6562/fbw5redukcjaik4.jpg

Stawiamy głównie na cwiczenia wielostawowe, zaczynamy trening dodając lekkie aeroby- najlepiej HIIT w dni nietreningowe lub 10 minut zajęć aerobowych po treningu w celu schłodzenia organizmu po wysiłku. HIIT wykonujemy w dni wolne od siłowni i różnicujemy, by organizm się nie przyzwyczaił.

Ostatnio edytowany przez Kicia (2010-09-10 10:01:51)


http://www.img.nep.pl/gify/zwierzeta/myszy/4.gif

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
www.minecraft-city.pun.pl www.loda.pun.pl www.arenas.pun.pl www.pl-elite.pun.pl www.dbj.pun.pl